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如何安排肌肉練習(xí)的順序

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2008-06-17  瀏覽次數(shù):525
核心提示:一、大肌群先練 這是應(yīng)當(dāng)遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子,拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群,這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負(fù)荷,否則難于取得效果。所以,當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負(fù)荷時(shí),就要先練這些肌群。若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時(shí)再練這

    一、大肌群先練 

    這是應(yīng)當(dāng)遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子,拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群,這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負(fù)荷,否則難于取得效果。所以,當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負(fù)荷時(shí),就要先練這些肌群。若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時(shí)再練這些肌群,那就力不從心了,效果也會(huì)大打折扣,甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。 

    例如,某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開(kāi)始訓(xùn)練,課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí)。一天,他顛倒了訓(xùn)練順序,先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí),到練臥推時(shí),最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因?yàn)槿^肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負(fù)荷的訓(xùn)練,疲勞了,無(wú)力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。在這種情況下,對(duì)疲勞的三頭肌來(lái)說(shuō),79公斤的重量已接近極限負(fù)荷,但對(duì)發(fā)展胸和肩帶肌肉來(lái)說(shuō)卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。顯然,先完成有較多肌肉群參加的練習(xí),再完成單一肌肉的練習(xí),效果要好得多。因?yàn)閱我患∪饩毩?xí)時(shí)使用較小的重量并不影響其它肌群,而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。 

    二、肌肉要輪流交替訓(xùn)練 

    這也是一條訓(xùn)練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù),因而在每二次練習(xí)時(shí)能相對(duì)承受更大的負(fù)荷。由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān),所以交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長(zhǎng)。 

    例如,在臥推和三頭肌下推練習(xí)中,三頭肌是原動(dòng)肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí),能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí),那他在做下推練習(xí)時(shí)就能克服34公斤的阻力,因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對(duì)同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激,那就要注意,恢復(fù)間歇必須足夠。

 

 
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