食品包裝上的各種標(biāo)簽和說(shuō)明,是不是總讓你看得云里霧里呢?是不是每次就只看看生產(chǎn)日期,只要在保質(zhì)期內(nèi)就放心購(gòu)買?其實(shí),外包裝上很多信息包含了大學(xué)問,讀懂其中的含義,才不至于“上當(dāng)受騙”。下面一起來(lái)看看,在選購(gòu)食物時(shí)應(yīng)該如何看懂這些營(yíng)養(yǎng)說(shuō)明?
1、看原料排名
先看看食品配料表,按規(guī)定,配料表中,食品原料及配料按加入量比例的多少會(huì)從多到少排列,也就是說(shuō),排在第一位的是含量最多的原料,即主要成分了。
比如,在購(gòu)買某奶茶飲料時(shí),配料表中第一、二位并不是牛奶及紅茶,而是水、白砂糖,白砂糖只是一種純熱量食品,除此沒有任何營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,為了制作出奶的感覺,有的奶茶會(huì)加入植脂末這些反式脂肪酸(不利于心血管健康),而且添加量還排在配料表的第三位,添加量也不容忽視。在營(yíng)養(yǎng)師的眼里,這款奶茶就不太有營(yíng)養(yǎng)。
即使是某些牌子的奶茶添加了奶粉、煉乳,但添加量排在水、糖之后,分量并不多,且同樣添加了植脂末。煉奶本身含糖量就高,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不高,因此,這款奶茶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值同樣不高。
又比如,我們經(jīng)常購(gòu)買的牛奶或奶味飲料,如果配料表中只有鮮牛奶,則說(shuō)明這是100%純牛奶,但后面食品配料表里還有水、白砂糖等,那么就是被稀釋的牛奶。
2、看有無(wú)反式脂肪酸
相關(guān)規(guī)定,營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)簽中強(qiáng)制標(biāo)示“4+1”,即必須標(biāo)識(shí)四種核心營(yíng)養(yǎng)素(蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉)、能量含量值及其占營(yíng)養(yǎng)素參考值百分比。如果在生產(chǎn)過(guò)程中添加了氫化或部分氫化油脂,還應(yīng)標(biāo)示反式脂肪酸含量。
現(xiàn)在大家對(duì)反式脂肪酸的危害有一些了解,我們每天攝入反式脂肪酸的量不多于2g。但有些食品包裝標(biāo)示“零反式脂肪酸”,這并不等于沒有反式脂肪酸。因?yàn)榘匆?guī)定:每100克食品含反式脂肪酸≤0.3g,就可以標(biāo)注“反式脂肪酸為0”,可見“零反式脂肪酸”不等于沒有。
3、看營(yíng)養(yǎng)素參考值
營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)簽除了包括營(yíng)養(yǎng)素名稱、單位計(jì)量的營(yíng)養(yǎng)素含量外,還特別增加了“NRV%”。這個(gè)指標(biāo)是表示每100g 、100ml或每份食品所含的主要營(yíng)養(yǎng)素占每日營(yíng)養(yǎng)素參考值的百分比。
我國(guó)的營(yíng)養(yǎng)參考值為:每人每天能量攝入2000kcal,蛋白質(zhì)60g、脂肪不大于60g、碳水化合物300g、鈉2000mg(相當(dāng)于5g食鹽)。參考食品的營(yíng)養(yǎng)成分表,根據(jù)自己所進(jìn)食的分量,可以計(jì)算出所攝入的能量及營(yíng)養(yǎng)素。
比如一袋凈含量35g的紫菜,其營(yíng)養(yǎng)成分表上標(biāo)出:每100g含蛋白質(zhì)44g、鈉2200mg,那么,吃完這樣一袋烤紫菜,共攝入蛋白質(zhì)15.4g、鈉770mg(相當(dāng)于NRV的38.5%)。可以認(rèn)為,這是一款高蛋白、高鈉食品,即使它是高蛋白食品,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)高,可同時(shí)也是一款高鈉食品,并不建議孩子經(jīng)常大量食用,尤其不適合高血壓、心功能不全、慢性腎臟病、水腫等患者食用。
某凈含量為135g的薯片,其營(yíng)養(yǎng)成分表中標(biāo)示:每100g薯片含“能量536kcal、蛋白質(zhì)4.9g、脂肪30.8g、碳水化合物59.8、鈉528mg”,從中我們能夠得到這樣的信息——這是一款高熱量、低蛋白質(zhì)、高脂、高鈉的食品,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低。
把一桶這樣的薯片吃完,攝入的熱量達(dá)到了每天推薦攝入量的26.8%,相當(dāng)于一頓早餐或晚餐所攝入的熱量,但其飽腹感一點(diǎn)都不強(qiáng),需繼續(xù)攝入其他食品充饑,很容易導(dǎo)致能量攝入過(guò)多。而且脂肪含量已占到推薦攝入量的50%,含鈉量達(dá)到推薦量的26.4%,經(jīng)常吃這樣“重口味”的薯片,容易增加肥胖、高脂血癥、高血壓等發(fā)病幾率。
4、看“營(yíng)養(yǎng)宣稱”
不少食品的外包裝或廣告中會(huì)出現(xiàn)“高蛋白”、“低脂”、“低糖”、“高鈣”等字樣,根據(jù)規(guī)定,這些所謂的“低”或“高”的營(yíng)養(yǎng)宣稱,必須標(biāo)出相應(yīng)內(nèi)容,在購(gòu)買時(shí),應(yīng)該根據(jù)數(shù)據(jù)進(jìn)行判斷,而不要單純相信廠家的噱頭。
高蛋白——每100g食品含蛋白質(zhì)≥12g,或每100ml液態(tài)食品含蛋白質(zhì)≥6g,可稱為“高蛋白”食品;
低脂——每100g食品含脂肪≤3g,或每100ml液態(tài)食品含脂肪≤1.5g,可稱為“低脂”食品;
脫脂——每100g食品含脂肪≤1.5g,或每100ml液態(tài)食品含脂肪≤0.5g,可稱為“脫脂”食品;
低糖——每100g或100ml食品含糖≤5g,可以宣稱為“低糖”食品;
無(wú)糖——每100g或100ml食品含簡(jiǎn)單糖≤0.5g,可稱為“無(wú)糖”或“不含糖”食品;
低鹽——每100g或100ml食品含鈉≤120mg,可稱為“低鈉”或“低鹽”食品;
高鈣——每100g食品含鈣≥240mg,或每100ml液態(tài)食品含鈣≥120mg,可稱為“高鈣”食品。