一個人每天需要多少蛋白質(zhì),要根據(jù)年齡、性別、勞動條件和健康情況而定,并因食物來源而有所不同。例如,一個體重65公斤 的健康成年男子,根據(jù)其體力勞動強度的不同,每天約需要蛋白質(zhì)75—100克 。一般成年女子略微少些。而兒童、青少年在生長發(fā)育期,以及婦女懷孕和授乳期間所需要的蛋白質(zhì)便多些。至于人在生病的情況下,如燒傷、骨折、感染、腎炎等,患者的蛋白質(zhì)需要量可根據(jù)病情作相應增減。
一個體重65公斤 ,從事較輕勞動的成年男子,可以從他每天所吃的主副食(糧食500克 ,肉100克 ,蛋一個,豆制品50克 ,蔬菜500克 )中獲得所需要的75克 蛋白質(zhì)。根據(jù)需要與可能,他還可以適當?shù)卣{(diào)劑副食,如增加些乳、蛋、肉類、豆制品、花生等提高蛋白質(zhì)的質(zhì)和量。如果調(diào)配得當,充分發(fā)揮各種植物蛋白質(zhì)的"互補作用",少加甚至不加動物性食品也可保證蛋白質(zhì)的需要。
其他兒童、青少年、成年、老年男女以及孕婦、產(chǎn)婦和病人可以此為參考,調(diào)劑每天的主副食,酌情增減蛋白質(zhì)的攝入量。
我們選擇蛋白質(zhì)食物,首先應考慮蛋白質(zhì)含量的多少。如果食物中蛋白質(zhì)含量很少,即使營養(yǎng)價值很高,也不能滿足人體需要。在常用的每100克食物中,肉類含蛋白質(zhì)10—20克 ,魚類含15—20克 ,全蛋含13—15克 ,豆類含20—30克 ,谷類含8—12克 ,蔬菜、水果含1—2克 。動物性食物比植物性食物含量多,豆類含量很多,質(zhì)上比動物性食物也不差。判斷蛋白質(zhì)質(zhì)的優(yōu)劣有三點:(1)蛋白質(zhì)被人體消化、吸收得越徹底,其營養(yǎng)價值就越高。整粒大豆的消化率為60%,做成豆腐、豆?jié){后可提高到90%,其他蛋白質(zhì)在煮熟后吸收率也能提高,如乳類為98%,肉類為93%,蛋類為98%,米飯為82%。(2)被人體吸收后的蛋白質(zhì),利用的程度有高有低,利用程度越高,其營養(yǎng)價值也越高。利用的程度高低,叫蛋白質(zhì)的生理價值。常用食物蛋白質(zhì)的生理價值是:雞蛋94%,牛奶85%,魚肉83%,蝦77%,牛肉76%,大米77%,白菜76%,小麥67%。動物蛋白質(zhì)的生理價值一般比植物蛋白質(zhì)高。(3)看所含必需氨基酸是否豐富,種類是否齊全,比例是否適當。種類齊全,數(shù)量充足,比例適當,叫完全蛋白質(zhì),如動物蛋白質(zhì)和豆類蛋白質(zhì)。種類齊全,但比例不適當,叫半完全蛋白質(zhì),在谷物中含量較多。種類不全,叫不完全蛋白質(zhì),如肉皮中的膠質(zhì)蛋白。將兩種以上的食物混合食用,使含的氨基酸相互補充,能更好適合人體的需求。多吃蛋白質(zhì)也不好,會增加腎臟負擔,增加額外的熱能消耗,不經(jīng)濟。所以,要合理食用蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)被消化吸收首先在胃開始,最后在小腸中經(jīng)胰腺和小腸的蛋白質(zhì)水解酶類將蛋白質(zhì)分解成氨基酸。氨基酸在小腸被吸收,通過血液送到各個組織及細胞,在細胞中合成新的蛋白質(zhì)或用于能量產(chǎn)生。蛋白質(zhì)是大分子,不能通過細胞膜,必須水解成氨基酸后才能進入細胞。因此,在我們認識蛋白質(zhì)的同時,也必須認識組成蛋白質(zhì)的氨基酸。
我國的營養(yǎng)學家根據(jù)多年研究,根據(jù)不同年齡、性別、勞動強度及生長發(fā)育需要,提出了一個每日每人蛋白質(zhì)的供給量。
(1)嬰兒蛋白質(zhì)供給量:0—12個月嬰兒的蛋白質(zhì)供給量是根據(jù)嬰兒喂什么奶決定的。母乳喂養(yǎng)的嬰兒每公斤體重供給2克 蛋白質(zhì),牛奶喂養(yǎng)的嬰兒每公斤體重供給3.5克 蛋白質(zhì),混合喂養(yǎng)的嬰兒每公斤體重供給4克 蛋白質(zhì)。這個時期嬰兒體重增加很快,一定要保證蛋白質(zhì)的供應。出生后的頭幾個月時間里,正是嬰兒大腦細胞的增殖時期,缺乏蛋白質(zhì)將影響嬰兒的智力發(fā)育。
(2)1歲以上嬰兒隨著年齡的增加,按每公斤體重計算,從1歲的3.5克 左右到17歲時為1.6克 左右。
(3)成年人的蛋白質(zhì)供給量根據(jù)性別、勞動強度、年齡不同,分別提出不同的供給量。由于孕婦必須滿足母子二人的生理需要,特別是孕婦血容量、子宮、乳房的擴張,胎兒、胎盤的生長發(fā)育,需要增加供給量。在懷孕4—6個月時要在該孕婦原來基礎上增加15克 蛋白質(zhì)的供給,懷孕7—9個月時,要在原基礎上增加25克 蛋白質(zhì)的供給。乳母由于要保證奶的質(zhì)量,每天要在原基礎上增加25克 的蛋白質(zhì)供給。勞動強度增大,出汗增加,導致皮膚氮丟失增加。另外,由于勞動強度增加,熱量供給就要增加,蛋白質(zhì)產(chǎn)熱應占總熱量的12%—15%,因此,隨著熱量的增加,勢必增加蛋白質(zhì)的供給量。一般相應增加5克 —10克 。
(4)應激狀態(tài)下要增加蛋白質(zhì)的供給量。肌體處于感染、發(fā)燒、手術(shù)、燒傷、創(chuàng)傷等應激情況下,肌體蛋白質(zhì)消耗增加,必須根據(jù)病情補充蛋白質(zhì)的供給。一般應按每公斤體重1.5克 —2.5克 供給。
(5)老年人的蛋白質(zhì)供給量可以適當降低,因為老年人體力活動減少,熱量消耗減少。另外由于老年人生理上的特點,消化功能降低,蛋白質(zhì)的供給量也應適當降低。70歲以上老人可比年輕人降低5克 ~10克 。
一個體重
其他兒童、青少年、成年、老年男女以及孕婦、產(chǎn)婦和病人可以此為參考,調(diào)劑每天的主副食,酌情增減蛋白質(zhì)的攝入量。
我們選擇蛋白質(zhì)食物,首先應考慮蛋白質(zhì)含量的多少。如果食物中蛋白質(zhì)含量很少,即使營養(yǎng)價值很高,也不能滿足人體需要。在常用的每100克食物中,肉類含蛋白質(zhì)10—
蛋白質(zhì)被消化吸收首先在胃開始,最后在小腸中經(jīng)胰腺和小腸的蛋白質(zhì)水解酶類將蛋白質(zhì)分解成氨基酸。氨基酸在小腸被吸收,通過血液送到各個組織及細胞,在細胞中合成新的蛋白質(zhì)或用于能量產(chǎn)生。蛋白質(zhì)是大分子,不能通過細胞膜,必須水解成氨基酸后才能進入細胞。因此,在我們認識蛋白質(zhì)的同時,也必須認識組成蛋白質(zhì)的氨基酸。
我國的營養(yǎng)學家根據(jù)多年研究,根據(jù)不同年齡、性別、勞動強度及生長發(fā)育需要,提出了一個每日每人蛋白質(zhì)的供給量。
(1)嬰兒蛋白質(zhì)供給量:0—12個月嬰兒的蛋白質(zhì)供給量是根據(jù)嬰兒喂什么奶決定的。母乳喂養(yǎng)的嬰兒每公斤體重供給
(2)1歲以上嬰兒隨著年齡的增加,按每公斤體重計算,從1歲的3.
(3)成年人的蛋白質(zhì)供給量根據(jù)性別、勞動強度、年齡不同,分別提出不同的供給量。由于孕婦必須滿足母子二人的生理需要,特別是孕婦血容量、子宮、乳房的擴張,胎兒、胎盤的生長發(fā)育,需要增加供給量。在懷孕4—6個月時要在該孕婦原來基礎上增加
(4)應激狀態(tài)下要增加蛋白質(zhì)的供給量。肌體處于感染、發(fā)燒、手術(shù)、燒傷、創(chuàng)傷等應激情況下,肌體蛋白質(zhì)消耗增加,必須根據(jù)病情補充蛋白質(zhì)的供給。一般應按每公斤體重1.
(5)老年人的蛋白質(zhì)供給量可以適當降低,因為老年人體力活動減少,熱量消耗減少。另外由于老年人生理上的特點,消化功能降低,蛋白質(zhì)的供給量也應適當降低。70歲以上老人可比年輕人降低