春節(jié)剛過,您可能會因?yàn)楸╋嫳┦、吃得油膩等,產(chǎn)生消化不良、腹部脹氣、便秘等癥狀。如何調(diào)整這些癥狀?專家建議,節(jié)后應(yīng)以蔬菜、水果為主,清淡飲食。
蔬果中不僅富含人體必需的營養(yǎng)素,包括維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)等,而且,富含蔬菜水果的膳食還有降低腦中風(fēng)和冠心病風(fēng)險,以及降低胃腸道癌癥發(fā)生風(fēng)險,并可起到一定的敗火潤燥作用。在日常生活中蔬果更是平衡飲食、保持健康的必備佳品。
蔬果攝入要足量
《中國居民膳食指南》(2016版)推出的餐盤中,蔬菜水果占一半左右,可見蔬果在日常膳食中具有極其重要的地位。建議普通消費(fèi)者每天應(yīng)該食用300克~500克蔬菜,其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上,并食用200克~350克水果。
盡量保持新鮮
蔬菜最好現(xiàn)買現(xiàn)吃,購買的蔬果品種盡量多些,每一種的量少些;購買后要及時放進(jìn)冰箱,不要在室內(nèi)放置太久,以免貯藏過程中維生素和植物化學(xué)物質(zhì)損失,或生成亞硝酸鹽!吨袊用裆攀持改稀罚2016版)建議,可從食物購買量上來保障足量的攝入,比如一個三口之家每天的蔬菜購買量應(yīng)在1千克~1.5千克,并分配在一日三餐中;每周的水果購買量應(yīng)在4千克~5千克。同時,應(yīng)變換購買種類,每周蔬果的種類應(yīng)在10種以上。
蔬菜烹制時要減少營養(yǎng)損失
制作蔬菜時應(yīng)先洗后切,減少水溶性營養(yǎng)成分的流失,注意反復(fù)清洗干凈。同時,葉類蔬菜在烹調(diào)時要急火快炒,避免長時間加熱,這樣有利于減少熱敏性營養(yǎng)成分的破壞;扁豆等蔬菜在烹調(diào)時要注意烹熟、烹透,避免中毒。剩菜再次食用時加熱要充分,時間過長的剩菜盡量不要再吃。
另外,蔬菜和水果在營養(yǎng)組成上各有特點(diǎn),不能互相替代。同時,果汁也不能代替鮮果,在保證衛(wèi)生的前提下,盡可能吃新鮮水果。外出時帶上蔬果,當(dāng)成最好的零食。