在中國(guó)，民以食為天，“吃”是一件天大的事情。
但是北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授于康告訴大家，在一個(gè)不缺美味、營(yíng)養(yǎng)食物的時(shí)代，在一個(gè)人人追崇養(yǎng)身的時(shí)代，吃變成一件越來(lái)越值得講究的事。
在浙江人文大講堂·走進(jìn)浙江中醫(yī)藥大學(xué)的講座上，這位清瘦儒雅的教授儼然一位名嘴。他從自己也難擋美食誘惑的感受，講到大眾在食物上的誤區(qū)，再到要求大家立馬踐行健康理念……面上風(fēng)趣輕松，其實(shí)他的健康飲食理論，早已潤(rùn)物細(xì)無(wú)聲地在聽(tīng)眾心里潺潺而過(guò)。
您算過(guò)一輩子吃多少食物嗎？
按80歲壽命計(jì)算，人一生要吃大約60余噸食物（包含水），2噸的卡車(chē)要運(yùn)30多車(chē)才能把你這輩子吃的東西運(yùn)完。
人一生要吃大約8萬(wàn)頓飯，任何一頓都潛移默化地在改造一個(gè)人的健康。所以大家要了解食物，進(jìn)而善待食物，食物才會(huì)回報(bào)你。
在哪吃、吃什么、怎么吃
很有講究
要想真正把我們要吃的幾十噸食物規(guī)劃好，談何容易。我列出幾個(gè)我們可能碰到的飲食營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，跟大家討論。首先，比如，頻繁性地外出就餐。
什么叫頻繁外出就餐？有學(xué)者提出，一星期七天，共21頓飯，10%的時(shí)間，也就是有2頓~3頓在外頭吃，就叫做“頻繁”外出就餐。
為什么外出就餐是有風(fēng)險(xiǎn)的？
我看到部分大排檔，從后門(mén)進(jìn)來(lái)的油，是散裝的桶裝油，沒(méi)有任何標(biāo)簽，你不知道油的來(lái)源，可能有隱患。
但當(dāng)它經(jīng)過(guò)高溫脫色脫味進(jìn)行烹調(diào)之后，變成菜肴，從廚房端到桌面上來(lái)了，你是分辨不出來(lái)油的品質(zhì)的。
炸油餅?zāi)菙傸c(diǎn)，每天用的那鍋，就算是好油，但是經(jīng)過(guò)三、五次的沸騰，也會(huì)產(chǎn)生大量的對(duì)人體不好的過(guò)氧化物質(zhì)。還有，中國(guó)傳統(tǒng)烹調(diào)方法往往是起鍋時(shí)候要澆一勺明油，同樣的菜式，外頭餐館的用油量，超乎家庭做菜的1.5倍以上。
所以，選擇可靠餐廳、或者減少外出就餐次數(shù)，在當(dāng)下的環(huán)境里，是很有必要的。
接下去我想講吃什么，怎么吃，這是非常重要的。
以光滑干凈的完整血管為例，因?yàn)楦鞣N情況，它開(kāi)始出問(wèn)題了，如血管內(nèi)壁上出現(xiàn)損害。
但是我想告訴大家，血管從干凈到梗塞，要多少時(shí)間？10年，15年，甚至25年，30年。
除了遺傳因素之外，還有很多其他的因素。比如講長(zhǎng)期大量地進(jìn)食高膽固醇、高油食物，長(zhǎng)期大量進(jìn)食肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟等。還有就是有的人大量地吸煙、喝酒。煙的尼古丁可以直接攻擊血管的內(nèi)膜；還有的人，長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)。
國(guó)外的很多資料顯示，十幾歲、二十幾歲的人，就可能出現(xiàn)冠狀動(dòng)脈粥樣硬化斑塊狀形成。所以我提醒各位：營(yíng)養(yǎng)也好，健康也好，越早干預(yù)越好。
體重標(biāo)準(zhǔn)
不代表脂肪含量標(biāo)準(zhǔn)
有朋友說(shuō)：“我40、50歲了，還來(lái)得及改善血管情況嗎？”
當(dāng)然來(lái)得及。第一個(gè)重點(diǎn)：要抓住體重的三個(gè)指標(biāo)——體重、體脂肪、體型，“三體”缺一不可。
三個(gè)月的時(shí)間內(nèi)，體重變化超過(guò)10%，提示你有健康問(wèn)題，不管是胖、瘦，你都有必要到醫(yī)院去做健康檢查。
瘦的人，不一定是真瘦。我在北京門(mén)診的時(shí)候，遇到一位20多歲的姑娘，身高1米67，50多公斤，苗條吧？
她還很得意地跟我講：“于老師，我在單位吃什么都不胖，所以別人不敢吃的、擔(dān)心長(zhǎng)肉的食物，我都能享受，巧克力、冰激淋、奶油蛋糕……而且我還不需要運(yùn)動(dòng)，就是那么瘦。”
我當(dāng)時(shí)說(shuō)：“你在這里測(cè)定一個(gè)人體的成分。”
測(cè)完了，這姑娘傻眼了——按女性身材標(biāo)準(zhǔn)，身體的脂肪組織比例要小于30%的體重，但她的身體脂肪量多少呢？37%。
為什么身材這么苗條的人會(huì)超標(biāo)呢？因?yàn)樗砩蠜](méi)有什么肌肉，骨骼很小，這是活脫脫一個(gè)小油壺呀！內(nèi)臟脂肪面積已經(jīng)增大了。所以這樣的朋友，就是“隱形肥胖”，即便體重是標(biāo)準(zhǔn)的，甚至是苗條的，對(duì)不起，您同樣需要減肥。
那么怎么知道自己的脂肪量多少？除了上門(mén)診，我告訴大家兩個(gè)操作方便的方法，第一個(gè)，買(mǎi)一個(gè)帶脂肪測(cè)定的磅秤，它會(huì)告訴您體重，以及身體脂肪的百分比。第二個(gè)，一個(gè)免費(fèi)的辦法，很簡(jiǎn)單一個(gè)字，“摸”。
人身上4個(gè)部位是典型的皮下脂肪蓄積的地位，我告訴大家一個(gè)最主要的部位：肚臍及其周?chē)?/p>
成年男性，腰圍不能大過(guò)85厘米，2尺6到2尺7左右；成年女性不要多過(guò)80厘米，2尺3到2尺4左右；65歲以上的老年人，可以放寬5厘米。
減少“一口飯”
快走6000步
有人說(shuō)：“我管住嘴，就是不吃晚飯了的。”我告訴您，這樣的做法是錯(cuò)誤的，甚至某些時(shí)候是要命的。因?yàn)檫@很容易造成某些中老年朋友，在半夜出現(xiàn)低血糖反應(yīng)。
真正管住嘴的辦法是什么？減少“一口飯”效應(yīng)。減少“一口飯”的辦法，很少會(huì)引發(fā)低血糖，它非常有效，而且它很容易持久下去，同時(shí)很重要的一點(diǎn)，它不太會(huì)影響您的生活質(zhì)量和生活情趣。
什么叫“一口飯”？我列出12種都是“一口”：比如11�；ㄉ�，一片多一點(diǎn)的蘇打餅干，半個(gè)餃子，8個(gè)開(kāi)心果……
各位注意，每天這12種食物里面隨便選一種，就吃一口不用多，今天多吃這么小段香蕉，明天多吃這么一口油條……連續(xù)多吃1年365口。1年下來(lái)，凈增體重1.5公斤。你要連續(xù)吃10年呢？?jī)粼?5公斤體重。足以使一個(gè)25歲的標(biāo)準(zhǔn)體重的小伙子到35歲的時(shí)候成為一個(gè)肥胖的、接近中年的男士，就這么厲害。
現(xiàn)代人生活不健康的另外一個(gè)問(wèn)題，就是坐著不動(dòng)。按照國(guó)家推薦標(biāo)準(zhǔn)，每人每天要走6000步，才算運(yùn)動(dòng)指數(shù)達(dá)標(biāo)。
每一步什么概念？是93厘米一大步，胳膊要甩到胸前第三個(gè)扣子的位置。
速度要多快呢？10分鐘要走1000步到1200步。每天堅(jiān)持走路30分鐘，堅(jiān)持一年的人，比從來(lái)不怎么走路鍛煉的人，心肌梗死等心臟不良情況的發(fā)生率顯著下降。
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