我國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)正在發(fā)生一系列變化，食物由原來(lái)的較粗而改為越來(lái)越精細(xì)，這是一個(gè)社會(huì)進(jìn)步，但是飲食不科學(xué)、不合理的問題也越來(lái)越突出。對(duì)比居民食物的消費(fèi)量變化，一個(gè)明顯的趨勢(shì)是：糧食吃得越來(lái)越少，動(dòng)物性食物和油脂吃得越來(lái)越多。1982年到2002年，國(guó)人每日人均大米、面粉的消費(fèi)量已從435克減少到350克，肉、禽的日消費(fèi)量從62克增加到104.4克，植物油的日均消費(fèi)量從21.6克增加到44.9克，食鹽日均消費(fèi)量在10.9~13.3克，后三者均維持著超越正常的高消費(fèi)水平。
與此相對(duì)應(yīng)的是，國(guó)人的身體活動(dòng)量在大幅度減少，工作人群每周能夠維持三次30分鐘活動(dòng)者僅占20%~25%。1992年，人均日飲酒量不足3克，到2002年，人均日飲酒量已經(jīng)超過了25克。更具有諷刺意味的是，我國(guó)簽署世界控?zé)熆蚣軛l約后的3年半中，煙草的消費(fèi)量居然增加了20%！
《食物、營(yíng)養(yǎng)、身體活動(dòng)與癌癥預(yù)防》報(bào)告認(rèn)為，適度的運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)增強(qiáng)體質(zhì)，也會(huì)較少罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
國(guó)內(nèi)專家指出，隨著國(guó)民經(jīng)濟(jì)快速發(fā)展而發(fā)生著人們生活方式的改變，包括吸煙和飲酒的增加，膳食改變、動(dòng)物性食物和油脂消費(fèi)增加，加上身體活動(dòng)量減少，導(dǎo)致超重和肥胖；而身體脂肪過多則是多種癌癥的主要危險(xiǎn)因素。他說(shuō)，報(bào)告讓我們警醒：身體中少量的多余脂肪都可能增加癌癥的危險(xiǎn)；但好消息是：即便是很少的體重降低也能夠減少這種危險(xiǎn)。因此，報(bào)告建議人們天天至少進(jìn)行30分鐘的中度身體活動(dòng)（相當(dāng)于快走），這不僅僅因?yàn)榛顒?dòng)有助于保持健康體重，有證據(jù)表明，體力活動(dòng)本身就可以減少癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。這種活動(dòng)不單指專門的運(yùn)動(dòng)健身，也包括人們的日�；顒�(dòng)，如騎自行車、爬樓梯等等，這些人們生活中的一部分，都是積極防癌的重要一環(huán)。天天30分鐘的活動(dòng)量，也是一個(gè)最低限度的要求，隨著身體適應(yīng)能力的增加，應(yīng)該做到天天60分鐘（或以上）中度身體活動(dòng)，或30分鐘以上的重度身體活動(dòng)。
“三二三一”原則
報(bào)告還對(duì)改變不合理的膳食結(jié)構(gòu)、科學(xué)飲食提出了意見和建議，這就是“三二三一”原則。
“三”是三種食物多多益善
一種是十字花科蔬菜像花椰菜、甘藍(lán)、卷心菜，花椰菜和羽衣甘藍(lán)都是抗癌明星。美國(guó)奧克蘭市凱賽醫(yī)療中心流行病學(xué)副主管勞倫斯 庫(kù)什博士表示，多項(xiàng)研究顯示，十字花科蔬菜可以減低患直腸癌、肺癌和胃癌的危險(xiǎn)，專家認(rèn)為，卷心菜等蔬菜中含有激活人體內(nèi)天然的解毒酶的化學(xué)物質(zhì)。密歇根州大學(xué)研究顯示，在患乳腺癌的概率上，一周吃三份以上生的或者稍微烹調(diào)一下的卷心菜的人，比那些一周只吃1.5份甚至更少的人患癌癥的危險(xiǎn)低了72%。
一種是多吃高纖維食物。膳食纖維不僅能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，還對(duì)女性乳房有益。瑞典研究人員跟蹤調(diào)查6萬(wàn)多名婦女，發(fā)現(xiàn)天天吃4.5份膳食纖維較多的全谷類食物的人患結(jié)腸癌的概率降低了35%。粗糧中不僅膳食纖維含量高，還可以清理掉兩種與乳腺癌有關(guān)的激素――雌激素和胰島素的多余部分。
一種是多吃富含維生素D和鈣的食物。維生素D和鈣的結(jié)合有保護(hù)乳房和結(jié)腸的作用。乳制品富含維生素D和鈣，美國(guó)《國(guó)家癌癥研究所》雜志顯示，經(jīng)常食用乳制品的人降低了患直腸癌的危險(xiǎn)，科學(xué)家認(rèn)為是鈣發(fā)揮了保護(hù)作用。維生素D和鈣能抑制激素的影響，可以使人們?cè)谠缙诒荛_乳腺癌。
“二”是兩種食物要經(jīng)常吃
一是西紅柿。西紅柿能夠降低罹患胃癌、卵巢癌、胰腺癌和前列腺癌的危險(xiǎn)，其所含有的番茄紅素有助于預(yù)防細(xì)胞受到損害。
二是漿果。漿果這種食物也有抗癌作用，草莓、黑莓和藍(lán)莓都富含抗氧化劑，抗氧化劑可以防止細(xì)胞受到損害。
專家建議，天天吃9份蔬菜和水果，其中包括西紅柿和漿果等等。
“三”是有三種食物要少吃
一是紅肉要少吃，包括豬牛羊肉等等。研究顯示，結(jié)腸癌同飲食有密切關(guān)系，天天食用熱狗和豬牛羊肉以及肉制品的人，患結(jié)腸癌的概率高于一般人�！睹绹�(guó)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)》雜志調(diào)研顯示，10年間每周吃兩三次、每次1盎司加工肉制品的女性，患結(jié)腸癌的概率增加了50%;而長(zhǎng)時(shí)間天天吃2盎司紅色肉類的女性患直腸癌的危險(xiǎn)增加了40%。除了結(jié)腸癌以外，還可能患上其他癌癥，原因是肉類在高溫烹調(diào)下和用硝酸鉀等加工過程中，產(chǎn)生了致癌物質(zhì)丙烯酰胺和苯并芘。
二是不要過量飲酒。過量飲酒會(huì)增加乳腺癌、結(jié)腸癌、食道癌、口腔癌和咽喉癌的危險(xiǎn)。當(dāng)然，酒并非一無(wú)是處，少量飲酒對(duì)心腦血管有益。但是，大量飲酒就適得其反，每飲必醉，不醉不歸，直接損傷各部臟器。庫(kù)什表示：“和乳腺癌始終存在明顯關(guān)系的飲食因素不多，而酒就是其中一個(gè)。”
三是脂肪含量高的食品要少吃。高脂肪食物不僅使人輕易患心腦血管疾病，而且也輕易患上癌癥。少吃一些富含脂肪的食品可以減少患乳腺癌的概率。美國(guó)馬里蘭州貝塞斯達(dá)市國(guó)家癌癥研究所用4年時(shí)間，跟蹤調(diào)查18.9萬(wàn)名絕經(jīng)婦女，發(fā)現(xiàn)飲食中脂肪占40%的婦女患乳腺癌的概率，比飲食中脂肪占20%的婦女高了15%。
專家建議，由脂肪產(chǎn)生的熱量不應(yīng)該超過體內(nèi)總熱量的30%。一天食用60克脂肪食品，就可以產(chǎn)生1800卡路里的熱量，所以不宜過多攝入。但是，也不能因此不吃含有脂肪的食物，因?yàn)橹局羞�含有“好的脂肪”，即飽和脂肪，有益于心腦血管�？梢酝ㄟ^一些健康食品攝取飽和脂肪，比如富含飽和脂肪的魚、堅(jiān)果、橄欖油等等。
可以通過一些健康食品攝取飽和脂肪，比如富含飽和脂肪的魚、堅(jiān)果、橄欖油等等。
腫瘤預(yù)防之“三二三一”原則“一”是需要留意觀察一種食物這種食物就是大豆。人們知道，大豆中含有大豆異黃酮，是著名的植物雌激素，對(duì)緩解中年女性衰老有很大意義。而且，似乎沒有長(zhǎng)期服用雌激素易患女性特有的癌癥的弊病。但是，研究人員發(fā)現(xiàn)，乳腺癌細(xì)胞在大豆分離化合物中會(huì)分裂增殖，食用之后是否會(huì)促進(jìn)乳腺疾病的發(fā)生呢？尚待觀察。
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