■本欄目由全球營養(yǎng)改善聯(lián)盟、中國疾病預(yù)防控制中心食物強(qiáng)化辦公室、中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)、北京青年報(bào)聯(lián)合主辦
■講述人：范志紅，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。
若說一年中最有減肥壓力的時(shí)候，那肯定要數(shù)5月了。風(fēng)和日暖，衣裝輕薄，本是曼妙身材曲線畢露的時(shí)刻。然而，這時(shí)候的穿衣也最為煩惱——女性看看原來的纖腰上增加了兩道游泳圈，男性看看胸前腹部凸起的三片高原，郁悶之余，又會(huì)開始新的減肥歷程。
一位朋友咬牙切齒地告訴我，美麗的連衣裙穿不進(jìn)了，5月份開始要對(duì)自己狠一點(diǎn)，天天稱量體重，嚴(yán)格節(jié)食減肥，什么有營養(yǎng)的東西都不吃！
我對(duì)她的心情表示理解，但對(duì)她的措施嚴(yán)重反對(duì)。她犯了一個(gè)根本性的錯(cuò)誤——沒搞明白減肥時(shí)要減的是什么。我們要減少脂肪和碳水化合物（淀粉和各種糖），但并不能減少蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，甚至還要比平日增加才對(duì)。
朋友很迷茫地看著我：減肥就是減掉平日營養(yǎng)過剩堆積的肥肉，怎么能還吃營養(yǎng)豐富的食品呢？難道有營養(yǎng)的東西不會(huì)增肥么？
我說，你大錯(cuò)而特錯(cuò)了。真正有營養(yǎng)的東西不容易增肥，倒是營養(yǎng)差的東西才容易增肥。
這話讓朋友十分震驚，要我一定解釋清楚。
我嘆口氣，耐心對(duì)她解釋道：食物的營養(yǎng)素有將近50種，六大類，其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物這兩類，而且還是多余的部分才有這種害處。各種維生素和礦物質(zhì)都不會(huì)增肥，相反，減肥的時(shí)候維生素消耗量還會(huì)增加，礦物質(zhì)也容易流失，所以要額外補(bǔ)充，否則身體就連分解脂肪的力量都沒有了，減肥怎能長(zhǎng)期成功呢？
為什么缺乏維生素會(huì)讓人失去分解脂肪的力量呢？她問。
脂肪和淀粉要分解，就是各種時(shí)尚雜志上所說的“燃燒”，就要經(jīng)過“生物氧化”的過程。可是，生物氧化需要很多的酶來幫忙。而很多酶又需要維生素來幫忙，作為它們的輔酶。
比如說，要用掉你所吃的淀粉和糖，就需要分解掉你吸收進(jìn)去的葡萄糖，而這個(gè)過程中，就需要維生素B1來幫忙。如果沒有維生素B1，就算吃了很多飯，你還是渾身沒勁，連吸收進(jìn)去的葡萄糖都分解不掉，更談不上分解體內(nèi)的脂肪了。
又比如說，脂肪分解的過程當(dāng)中，先把它碎成小段，這需要泛酸這種B族維生素的參與。然后，這些片段要再分解成二氧化碳和水，還需要維生素B2和煙酸來幫忙。沒有它們，脂肪就沒法徹底分解掉�？梢赃@么說，你分解脂肪的任務(wù)越重，這些維生素的需求反而越多。
此外，還有些礦物質(zhì)也與減肥有關(guān)。比如鈣，動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，缺乏鈣的時(shí)候，產(chǎn)熱能力下降，體溫降低，能量消耗減少，脂肪合成酶活性卻會(huì)升高，這樣怎么能減少脂肪呢。人類當(dāng)中的調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，缺鈣的飲食會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。
看來，要想減肥，少了這些營養(yǎng)還真不行啊，朋友若有所思地點(diǎn)點(diǎn)頭。那么，蛋白質(zhì)為什么也要吃夠呢？難道它不是也含有卡路里么？
是的，蛋白質(zhì)能變成能量，富含蛋白質(zhì)的食物吃得太多也有增加體重的危險(xiǎn)。但是，如果身體的蛋白質(zhì)不夠用，那后果是非常嚴(yán)重的。蛋白質(zhì)供應(yīng)長(zhǎng)期缺乏，身體中的蛋白質(zhì)代謝就會(huì)出現(xiàn)“負(fù)氮平衡”，人的基礎(chǔ)代謝率將會(huì)明顯下降，就形成了“易胖難瘦”的體質(zhì)，以后即便少吃，也很難瘦下去，而稍微多吃一點(diǎn)就會(huì)發(fā)胖。
她又問：為什么基礎(chǔ)代謝率低了就容易發(fā)胖呢？我說：這么比喻吧，基礎(chǔ)代謝率高的人，就好比大排量的汽車，勁兒大但特別費(fèi)油，多吃也不容易胖；基礎(chǔ)代謝率低的人，就像排量小的車子，沒勁兒，但特省油，加一次油能用好久。咱們希望多吃而不胖，就是要當(dāng)費(fèi)油的車子，可不能當(dāng)省油的車子，少吃，沒力氣，但是容易胖。
朋友終于明白了。那些所謂“營養(yǎng)垃圾”的食品，含有大量的脂肪、淀粉和糖，而幫助人體“燃燒”糖和脂肪的維生素、礦物質(zhì)含量卻很低，蛋白質(zhì)也很少。這樣的食物，是最容易讓肥肉上身的。
饑餓減肥的時(shí)候，你可能會(huì)減少很多體重，但關(guān)鍵是減少的不僅是肥肉，還有你身體中很多有用的部分，包括你的心臟、肝臟、血液里的血紅蛋白、四肢的肌肉，還有你美麗的頭發(fā)和皮膚里面的膠原蛋白…減少蛋白質(zhì)的結(jié)果是，體重下來了，抵抗力也下來了，而且頭發(fā)干枯脫落、皮膚黯淡松弛，你不想得到這樣的結(jié)果吧……
這下把朋友嚇著了。她乖乖地保證，要把營養(yǎng)補(bǔ)夠。我建議她每天吃相當(dāng)于兩碗米飯的主食，而且一半以上是用雜糧豆粥和各種薯類（8兩薯類相當(dāng)于1碗米飯）來替代。每天吃1斤半蔬菜，但是必須放油很少，多用焯拌、少量油煮、蒸或者涼拌的方法。水果可以吃1斤，牛奶或酸奶每天半斤到1斤，可以吃1兩低脂肪的肉，再加1份少油烹調(diào)的豆腐/魚/蛋。每天用餐時(shí)還要補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)增補(bǔ)劑，保證每日供應(yīng)量達(dá)到或略超過健康人每天的推薦數(shù)量。各種零食點(diǎn)心甜飲料冷飲等都要盡量戒掉。再加上每天1小時(shí)運(yùn)動(dòng)，減肥效果就會(huì)表現(xiàn)出來。
她又問：按照你的計(jì)劃，多久能夠把我腰上的肥肉減掉呢？
我說，如果你每天稱體重的話，大概就沒希望減掉了。因?yàn)榕缘捏w重受到月經(jīng)周期的影響，經(jīng)期之前會(huì)變重，經(jīng)期之后會(huì)變輕。同時(shí)，體重還受到肌肉的影響，你運(yùn)動(dòng)之后雖然脂肪少了，腰細(xì)了，比重卻會(huì)變大，開始兩周的時(shí)候體重很可能會(huì)不降反升。如果你因此沮喪放棄，健康減肥的計(jì)劃肯定會(huì)泡湯。所以，每個(gè)月只稱一次體重，在經(jīng)期結(jié)束之后第二天，清晨排便之后穿內(nèi)衣稱重，這才是你的真正重量。同時(shí)還要量量腰圍，算一算腰臀比值。
因?yàn)闋I養(yǎng)供應(yīng)非常充足，你就不會(huì)因?yàn)闇p肥而虛弱疲憊，運(yùn)動(dòng)起來更會(huì)充滿活力。你要減少的不過是幾斤肥肉而已，如果改善營養(yǎng)，增加運(yùn)動(dòng)，一個(gè)月之后一定能看到體形改善的效果。而且最重要的是，你的皮膚和氣色會(huì)變得更好，而且會(huì)精神飽滿，顧盼有神，覺得自己更加年輕哦……
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