雖然現(xiàn)在有很多人提倡吃完全“天然狀態(tài)”的生鮮蔬菜，但在中國(guó)人的飲食傳統(tǒng)中，很多蔬菜“生吃”時(shí)的口味很難被人們接受。人們往往會(huì)因?yàn)槭卟伺胝{(diào)之后營(yíng)養(yǎng)素發(fā)生損失而感覺(jué)失落，甚至為如何烹調(diào)才能兼顧營(yíng)養(yǎng)和美味而糾結(jié)不已。而實(shí)際上，蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可能并不像我們想象的那么脆弱，即便經(jīng)過(guò)烹調(diào)，還是能大部分“幸存”下來(lái)。
■經(jīng)過(guò)烹調(diào)的蔬菜有些營(yíng)養(yǎng)不會(huì)下降
人們都知道，蔬菜攝入量高，則癌癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降。除了蔬菜中的膳食纖維和維生素成分，多酚、類胡蘿卜素、硫代葡萄糖苷等都是蔬菜中減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)的“防癌活性成分”，流行病學(xué)研究已經(jīng)證明，它們具有降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)的作用。越來(lái)越多的人開始關(guān)注這些蔬菜中的保健成分，希望從日常的飲食中獲得它們，從而保護(hù)自己減少患上癌癥的危險(xiǎn)。常常有人會(huì)問(wèn)，烹調(diào)會(huì)不會(huì)破壞這些防癌成分？什么烹調(diào)方法的保存率最高？
值得慶幸的是，現(xiàn)在已經(jīng)有研究證明，經(jīng)過(guò)烹調(diào)的蔬菜，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量并不會(huì)下降為零。甚至，在一些情況下，其中所含防癌物質(zhì)的數(shù)量，可能比未加工的新鮮蔬菜還要高。
意大利帕爾馬大學(xué)公共健康系的研究人員做了這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)：選用胡蘿卜、綠皮南瓜和西蘭花這三種常見蔬菜作為實(shí)驗(yàn)材料，通過(guò)煮、蒸和炸三種家庭常用烹調(diào)方式對(duì)實(shí)驗(yàn)材料進(jìn)行處理，測(cè)試其中主要幾種健康成分的變化，結(jié)果可能讓大部分消費(fèi)者都意想不到。
■分別對(duì)胡蘿卜、綠皮南瓜和西蘭花
烹調(diào)后進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)分析
先說(shuō)說(shuō)胡蘿卜，這種素有健康食品之名的蔬菜品種。
論胡蘿卜中最值得自豪的“胡蘿卜素”這個(gè)指標(biāo)，烹調(diào)對(duì)它的影響真的不太大。蒸和炸之后，胡蘿卜素的含量有輕微的降低，這并不令人意外；但煮熟后的胡蘿卜中，類胡蘿卜素的總量比沒(méi)加工之前含量略微增加了14%，因?yàn)楹}卜素不怕100度加熱，含量升高有可能是因?yàn)榕胝{(diào)之后細(xì)胞軟化，提取率提高所造成的。不過(guò)，想想我們的胃腸不是一樣嗎？生胡蘿卜有堅(jiān)實(shí)的細(xì)胞壁，我們的消化系統(tǒng)也并不能有效地把胡蘿卜素提取出來(lái)（參見博文：胡蘿卜素一定要用油炒嗎？），還是熟吃更合算啊。
然后再說(shuō)說(shuō)蔬菜中一項(xiàng)重要的防病成分“多酚類物質(zhì)”。蒸和炸的烹調(diào)方法能保留住更多的多酚物質(zhì)，而煮后多酚物質(zhì)含量大大下降——這一點(diǎn)非常容易理解，因?yàn)槎喾宇愇镔|(zhì)是水溶性的，如果不連煮菜水一起喝掉，它的含量肯定會(huì)明顯下降。不過(guò)，胡蘿卜并不是多酚類物質(zhì)含量最高的食材。
胡蘿卜中的維生素C呢，含量本身就比較低，在經(jīng)過(guò)煮和蒸之后都有明顯降低，煮的時(shí)候還有溶水損失，比蒸更嚴(yán)重些。特別是炸過(guò)之后，胡蘿卜中的維生素C已經(jīng)所剩無(wú)幾。
再來(lái)看看綠皮南瓜，它是生活中的常見蔬菜，也被很多人奉為健康食品。
從類胡蘿卜素來(lái)說(shuō)，煮熟處理幾乎沒(méi)有明顯的影響，但蒸后損失了22%，煎炸之后損失更為嚴(yán)重。
多酚類物質(zhì)呢，和胡蘿卜的情況一樣，煮熟以后，多酚物質(zhì)溶進(jìn)水里，損失嚴(yán)重；煎炸損失更大，幾乎損失一半，而蒸制處理的保存率最高。
令人欣慰的是，綠皮南瓜中的維生素C好像沒(méi)有胡蘿卜中那么嬌氣，無(wú)論哪一種烹調(diào)方式，維生素C的保留率都能達(dá)到85%以上。這可能是因?yàn)�，南瓜中的果膠、淀粉和糖對(duì)維生素C有一定保護(hù)作用。維生素C并不總是那么脆弱，這多少有點(diǎn)讓人意外吧？
再來(lái)看看以抗癌蔬菜聞名的西蘭花（綠菜花、花椰菜）。
西蘭花中的類胡蘿卜素，經(jīng)過(guò)煮熟和蒸熟之后，不僅沒(méi)有損失，測(cè)定含量居然提高了20%之多！但是炸過(guò)之后就沒(méi)有那么樂(lè)觀了，損失高達(dá)三分之二。
多酚類物質(zhì)呢，以蒸熟的西蘭花中的多酚保留率最高，煮和炸損失都很大。再來(lái)看看而維生素C，綠菜花中的VC沒(méi)有像南瓜那樣皮實(shí)，無(wú)論什么方式，破壞都很嚴(yán)重。
西蘭花中還有另一種重要的保健成分，那就是“硫甙”，即“硫代葡萄糖苷”，它是十字花科蔬菜的一種次生代謝產(chǎn)物，據(jù)流行病學(xué)研究，這類物質(zhì)對(duì)于多種癌癥的預(yù)防具有效用。在三種實(shí)驗(yàn)材料中，只有西蘭花屬于富含硫甙的蔬菜。
硫代葡萄糖苷類物質(zhì)能溶于水，所以煮熟的西蘭花中，損失相當(dāng)嚴(yán)重。不過(guò)，影響最大的還要數(shù)炸過(guò)之后的西蘭花。相比之下，還是蒸熟的西蘭花最好，硫代葡萄糖苷含量不但沒(méi)有減少，反而還上升了30%，這結(jié)果著實(shí)令人高興。
■蒸、煮、焯、燉方法更利于健康
說(shuō)了這么多，不同的蔬菜，不同的活性成分，大家恐怕有點(diǎn)迷茫和糾結(jié)之感。沒(méi)關(guān)系，咱們先從原料角度總結(jié)一下：
如果今天選擇吃胡蘿卜，那么推薦使用蒸、煮、燉等方法，因?yàn)樵蹅冏钤谝獾木褪撬暮}卜素，而不是VC或者多酚類物質(zhì)。
如果今天要是吃綠皮南瓜，那么三種烹調(diào)方式各有優(yōu)劣，但從健康角度講，炸熟的南瓜脂肪含量高，失去了南瓜中果膠成分的健康作用，對(duì)于肥胖人群、心血管病人群、高血壓人群等均不適宜。
如果決定使用西蘭花當(dāng)做原材料豐富今天的飯菜，那么請(qǐng)優(yōu)先選擇蒸的烹調(diào)法，其次是焯煮。因?yàn)樗畲蟮牧咙c(diǎn)就是硫甙類物質(zhì)，同時(shí)胡蘿卜素和多酚類物質(zhì)也頗不少。
既然所有蔬菜都生吃不太可能、既然生吃的時(shí)候很多食物的消化吸收率會(huì)受到影響、既然烹調(diào)過(guò)程中，對(duì)各種健康成分的保護(hù)不可能面面俱到，那么還是讓我們坦然接受各種烹調(diào)處理，選擇其中最有利于一些重點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)素保存的方式，比如蒸、煮、焯、燉等，得到最多的健康實(shí)惠。
不過(guò)，以上這些結(jié)論都是基于同一個(gè)前提，那就是使用的原料都是新鮮的，烹調(diào)之后也是馬上吃掉的�？墒牵F(xiàn)在很多家庭都選擇經(jīng)常去餐館吃飯，因?yàn)楝F(xiàn)在的消費(fèi)觀告訴大家，懂得消費(fèi)是一種時(shí)尚。不過(guò)，這些花大價(jià)錢吃到的食物是不是真的有想象中那么好呢？
據(jù)了解，逢年過(guò)節(jié)的時(shí)候，餐廳為了能夠保證上菜的速度，很多食品原料包括蔬菜都會(huì)提前幾天買好，提前數(shù)小時(shí)洗凈切好，甚至提前一天就把原料焯好炸好燉好。但是這樣做會(huì)使蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量大大降低，部分喪失了營(yíng)養(yǎng)和保健價(jià)值。
所以說(shuō)，如果平日沒(méi)有時(shí)間給自己購(gòu)買新鮮蔬菜，沒(méi)有時(shí)間下廚烹調(diào)蔬菜，不如在周末和假日的時(shí)候，家人一起走進(jìn)菜市場(chǎng)，走進(jìn)廚房。哪怕只是簡(jiǎn)單的蒸、焯、煮和炒，也能得到不少新鮮食材的健康成分，還能讓家人體驗(yàn)溫馨的家庭餐桌，多一個(gè)交流感情的機(jī)會(huì)，特別是讓孩子從小學(xué)習(xí)如何對(duì)待天然食物的美味。
或許，對(duì)于注重健康的人們來(lái)說(shuō)，這才是高質(zhì)量的家庭生活，才是真正的時(shí)尚主義吧。
■文/范志紅（中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授）
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