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營(yíng)養(yǎng)師推崇多吃馬鈴薯:營(yíng)養(yǎng)低脂 亦菜亦糧

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2009-04-18  來(lái)源:北京晚報(bào)  瀏覽次數(shù):316
核心提示:我們應(yīng)該喜愛(ài)馬鈴薯或其他含淀粉高的食物,因?yàn)檫@是人類生存的根本,是平衡膳食營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ):肉類/蛋白質(zhì)食物是副食。運(yùn)動(dòng)員只有保證碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入平衡,才能保證運(yùn)動(dòng)壽命的延長(zhǎng)。馬鈴薯被聯(lián)合國(guó)的專家們稱為隱藏的寶貝。聯(lián)合國(guó)秘書(shū)長(zhǎng)潘基文在2008年發(fā)

  “我們應(yīng)該喜愛(ài)馬鈴薯或其他含淀粉高的食物,因?yàn)檫@是人類生存的根本,是平衡膳食營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ):肉類/蛋白質(zhì)食物是副食。運(yùn)動(dòng)員只有保證碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入平衡,才能保證運(yùn)動(dòng)壽命的延長(zhǎng)。”“馬鈴薯被聯(lián)合國(guó)的專家們稱為——‘隱藏的寶貝’。聯(lián)合國(guó)秘書(shū)長(zhǎng)潘基文在2008年發(fā)表的《饑餓的新面孔》一文中指出,玉米、小麥和大米等谷物的價(jià)格上漲,這可能造成饑餓和營(yíng)養(yǎng)不良的加劇,在這種情況下,其貌不揚(yáng)的馬鈴薯因適應(yīng)性強(qiáng)、種植容易、食用簡(jiǎn)單,完全可以為緩解糧食危機(jī),保證食品安全和實(shí)現(xiàn)千年發(fā)展目標(biāo)貢獻(xiàn)力量。”曾任張健橫渡海峽專職營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)鐵人三項(xiàng)協(xié)會(huì)醫(yī)務(wù)科研委員會(huì)主任的曹建民博士近日在營(yíng)養(yǎng)原動(dòng)力專題講座上盛贊馬鈴薯。

  曹建民曾因?qū)埥M渡渤海的營(yíng)養(yǎng)保障獲國(guó)家體育總局大功一次,對(duì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)能力關(guān)系、超長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練監(jiān)控和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充等有獨(dú)樹(shù)的研究建樹(shù),現(xiàn)任北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)教研室主任。他對(duì)“吃動(dòng)兩平衡”中的重要角色碳水化合物情有獨(dú)衷——“只有將運(yùn)動(dòng)與膳食營(yíng)養(yǎng)有機(jī)結(jié)合,才能更好地促進(jìn)健康狀況和提高運(yùn)動(dòng)能力。”“運(yùn)動(dòng)與膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給中,除了適量的蛋白質(zhì)、脂肪和水之外,最重要就是碳水化合物的補(bǔ)充。根據(jù)最新版《中國(guó)居民膳食指南》介紹:世衛(wèi)組織推薦的適宜膳食能量構(gòu)成是:來(lái)自碳水化合物的能量為55%至65%。運(yùn)動(dòng)時(shí)主要依靠碳水化合物來(lái)參與供能、維持運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,并為肌肉和大腦提供能量。與蛋白質(zhì)和脂肪不同,身體中的碳水化合物貯備非常有限,如運(yùn)動(dòng)時(shí)人體得不到充足的碳水化合物供應(yīng),將導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)疲乏而無(wú)動(dòng)力。此外,碳水化合物還發(fā)揮‘節(jié)省蛋白質(zhì)’作用,這使得糖原貯備充足從而有利于節(jié)省肌體對(duì)蛋白質(zhì)的消耗,有助于保持運(yùn)動(dòng)員肌肉的形態(tài)和功能,這也是運(yùn)動(dòng)員盡力想達(dá)到的效果。”

  很多人認(rèn)為“攝入碳水化合物會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖”,事實(shí)是“人長(zhǎng)胖的一個(gè)主要原因是由于總熱量的攝入量超過(guò)了消耗量。如果增加了碳水化合物的攝入,同時(shí)又減少了脂肪的攝入,攝入的總熱量就不會(huì)超”,曹建民如是說(shuō)。如今,作為國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專業(yè)領(lǐng)域的一個(gè)普遍共識(shí),許多國(guó)家均推崇運(yùn)動(dòng)員每餐食用不低于兩種富含碳水化合物的食物。日常的碳水化合物來(lái)源非常豐富,但健康并且低脂的才為優(yōu)質(zhì)碳水化合物。

  除了我們所熟悉的谷類、面食外,馬鈴薯是極佳的碳水化合物來(lái)源。曹建民介紹,一個(gè)中等大小的帶皮馬鈴薯(148克)的碳水化合物總量為26克,并且不含脂肪和膽固醇。同時(shí),馬鈴薯鉀的含量非常豐富,其鉀的含量比香蕉還要高,也比一般的谷類要高得多,鉀有助于維持正常神經(jīng)沖動(dòng)的傳遞、幫助肌肉正常收縮,預(yù)防肌肉痙攣。此外,馬鈴薯最大的特點(diǎn)就是烹調(diào)的方式多種多樣,既能當(dāng)主食又可以做蔬菜且口感出眾,能極大地豐富我們的膳食種類。在運(yùn)動(dòng)膳食中馬鈴薯一直以來(lái)備受推崇,例如烤馬鈴薯、馬鈴薯沙拉、牛肉燉土豆等這些馬鈴薯菜肴會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)在我們運(yùn)動(dòng)員賽前和比賽期間的食譜中。

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  亦糧亦菜馬鈴薯

  ●一個(gè)中等大小的帶皮馬鈴薯(148克)的碳水化合物總量為26克,同時(shí),馬鈴薯不含脂肪和膽固醇,是極佳的碳水化合物的來(lái)源。

  ●馬鈴薯與谷類的最大區(qū)別是馬鈴薯既可以作為主食,又可以作為蔬菜出現(xiàn)。

  維C大王馬鈴薯

  ●一個(gè)中等大小的帶皮馬鈴薯(148克)能夠提供人體日常所需維生素C的45%,這一含量與菠菜相近、高于西紅柿。

  ●維生素C,是高效抗氧化劑,具有抗疲勞和抗衰老的功效;能夠促進(jìn)骨膠原形成,有利于骨的形成;具有防治敗血癥的作用;促進(jìn)鐵吸收,具有預(yù)防運(yùn)動(dòng)性缺鐵性貧血的作用;維生素C維護(hù)免疫系統(tǒng)功能抵抗感染。

  飽腹指數(shù)馬鈴薯高三倍

  ●澳大利亞的研究者開(kāi)發(fā)了一個(gè)飽腹感等級(jí)表,被稱之為“飽腹指數(shù)”,對(duì)日常食用的38種含有240卡路里熱量的食品所帶來(lái)的飽腹感程度而進(jìn)行的比較。在“飽腹指數(shù)”中名列前茅的大都是水分或者纖維含量高而脂肪含量低的食物。馬鈴薯成為“飽腹指數(shù)”最高的食物,比白面包高三倍多。

  ●一個(gè)中等大小的帶皮馬鈴薯約148克,能量?jī)H為110卡路里,僅為等重量大米的21%。馬鈴薯水分含量79.8%,是等重量大米的6倍,易飽腹。

 
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